Rangkuman Buku Atomic Habits Perubahan Kecil yang Berdampak Besar

Membangun Kebiasan Baik dan Menghilangkan Kebiasan buruk

Setiap manusia ingin memaksimalkan potensi yang ia miliki demi kesuksesan, salah satu caranya dalah membangun kebiasan baik dan menghilangkan kebiasan buruk. Buku ini menjelaskan bagaimana caranya dengan memahami prinsip:

• Apa yang dimaksud dengan Atomic Habits?
• Bagaimana cara kebiasan membentuk identitasmu?
• Apa saja 4 kaidah perubahan perilaku?
• Apa aturan tertinggi dalam perubahan perilaku?

Fokus pada Kebiasan-kebiasan Kecil dari Sebuah Sistem yang Besar

Tahun 1908 tim British Cycling adalah salah satu tim yang memlikii prestasi buruk pada masa itu, tapi semua berubah ketika pelatih baru didatangkan. Dave Brailsford tidak melakukan sesuatu yang besar, ia hanya melakukan perbaikan sistem sebanyak 1% tapi disemua sisi. Hasilnya tahun 2007 - 2017 tim British Cycling memenangkan 178 kejuaraan dunia, 66 medali emas olimpiade. Satu persen memang terlihat sedikit, tapi jika fokus melakukan perbaikan sebesar satu persen, dalam satu tahun membuat 37 kali lipat dari sebelumnya.

Kalau kita seorang pelatih sasaran itu 'memenagkan kejuaraan', sedangkan sistem 'bagaimana berlatih tiap hari, merekrut asisten, dan mengatur pemain'. Sistem lebih penting dari sasaran, bukan berarti kita tidak memerlukan sasaran. Atomic Habit fokus pada sistem, dimana orang-orang sulit mengubah kebiasaan bukan karena tidak bisa berubah melainkan punya sistem yang keliru.

Kebiasaan Membentuk Identitas

2 alasan gagal dalam membangun kebiasaan baik dan menghilangkan kebiaasan buruk:

1. Karena salah sasaran
2. karena caranya keliru

Agar tidak salah menentukan sasaran, harus tau dahulu lapisan perubahan. Lapisan pertama (yang terluar) adalah mengubah hasil. Lapisan kedua adalah mengubah proses dan lapisan yang ketiga sekaligus yang terdalam adalah mengubah identitas.

• Hasil adalah apa yang didapat
• Proses adalah apa yang dilakukan
• Identitas adalah apa yang diyakini

Dalam hal memulai proses perubahan ada 2 cara yang bisa ditempuh. Yang pertama dan yang paling umum berfokus pada apa yang ingin diraih atau alternatif-nya mengubah kebiasaan berbasis identitas. Contohnya ketika mendatangi 2 orang yang sudah berhenti merokok dan ditawari rokok, tipe pertama akan menolak dengan kalimat 'saya sedang berusaha berhenti merokok' sedangkan tipe kedua akan menolak dengan kalimat 'Saya bukan perokok'. Dua jawaban tersebut pada dasarnya menyampaikan maksud yang sama tapi kualitas dan pola pikir jelas berbeda. Tipe pertama adalah perubahan berbasis proses sedangkan tipe kedua adalah perubahan berbasis identitas. Perubahan perilaku sejati adalah perubahan identitas, bukan proses apalagi hasil. Kita mengubah sasaran bukan lagi 'membaca buku' tapi menjadi 'pembaca buku', 'berlari dalam lomba marathon' menjadi 'pelari', 'menguasai instrumen musik' tapi menjadi 'pemusik'.

• Cara mengubah identitas adalah dengan mengubah kebiasaan.
• Cara paling praktis adalah dengan mengubah apa yang kamu lakukan.

2 Langkah untuk membentuk identitas baru:

1. Putuskan tipe seperti apa yang dicita-citakan
2. Buktikan pada diri sendiri dengan kemenangan-kemenangan kecil

Empat Langkah Sederhana Membangun Kebiasaan

Kebiasaan adalah perilaku yang diulang dengan frekuensi yang cukup untuk menjadi otomatis.

Petunjuk (Cue)

Orang-orang terdahulu memberi perhatian pada petunjuk-petunjuk terkait ganjaran pokok, seperti makanan, minuman dan air. Sedangkan sekarang orang memberi perhatian pada petunjuk terkait ganjaran sekunder seperti uang, kekuasaan, ujian dan kepuasan pribadi lainnya.

Gairah (Craving)

Gairah ini akan menjadi penggerak kebiasaan-kebiasaan yang dimiliki. Tanpa adanya gairah tidak ada alasan untuk melakukan sesuatu.

Menanggapi (Response)

Tanggapan inilah yang disebut dengan kebiasaan, tanggapan ini berbantuk aksi maupun pikiran.

Imbalan (Reward)

Pada akhirnya tanggapan menghasilkan imbalan(reward) berupa ganjaran. Alasan manusia mencari ganjaran adalah mendapatkan kepuasaan atau penghargaan semua langkah langkah ini bekerja secara berulang-ulang yang disebut dengan lingkaran kebiasaan.

Dari 4 tahapan yang ada dapat dibagi lagi menjadi 2 fase:

1. Fase masalah
   • Petunjuk (cue)
   • Gairah (craving)
2. Fase Solusi
   • Tanggapan (response)
   • Imbalan (reward)

Fase masalah terjadi ketika sadar ada sesuatu yang perlu berubah. Fase solusi terjadi ketika kamu beraksi dan meraih perubahan yang diiginkan.

Meningkatkan Kesadaran Terhadap Perilaku

Proses perubahan perilaku dimulai dari kesadaran, kita wajib menyadari kebiasaan-kebiasaan sebelum mau mengubahnya. Dengan menunjuk dan mengumumkan kebiasaan-kebiasaan yang dimiliki, maka akan meningkatkan kesadaran terhadap kebiasaan-kebiasaan yang ada di alam bawah sadar.

4 kaidah untuk meningkatkan kesadaran perilaku:

1. Bagaimana menjadikannya sesuatu hal yang terlihat

Ada 2 petunjuk yang paling untuk melakukannya, yaitu adalah waktu dan lokasi. Tinggal masukkan ke rumus NIAT-IMPLEMENTASI

PERILAKU + WAKTU + LOKASI

Adapun cara lainnya adalah dengan menumpuk kebiasaan, yang terdiri dari KEBIASAAN SEKARANG + KEBIASAAN LAMA. Kebiasaan juga sangat berhubungan dengan adanya petunjuk. Hal ini karena setiap kebiasaan dimulai dari adanya petunjuk khususnya yaitu petunjuk yang menonjol. Salah satu petunjuk yang kuat adalah konteks. Kebiasaan akan lebih mudah terbangun di lingkungan baru dengan konteks yang baru karena dengan ini kita tidak perlu melawan petunjuk-petunjuk lama.

2. Bagaimana membuatnya menjadi lebih menarik

Seseorang akan lebih mudah untuk membentuk kebiasaan pada kesempatan-kesempatan yang menarik. Sesuatu akan menjadi lebih menarik ketika ada lingkaran umpan balik, dari situ akan menghasilkan hormon dopamin yang dapat mendorong seseorang untuk terus termotivasi.

Kebalikan dari kaidah kedua perubahan perilaku adalah bagaimana membuatnya menjadi tidak menarik penyebab terbesarnya adalah ketika membuat prediksi yang mendahului kebisaan tersebut. Prediksi ini akan mengantarkan kita ke berbagai macam perasaan sehingga kita tidak jadi membentuk suatu kebiasaan. Maka dari itu berfokuslah pada manfaat dari menghindari kebiasaan-kebiasaaan buruk.

3. Menjadikkanya mudah

Untuk mewujudkannya bisa dilakukan dengan cara berlatih bukan hanya dengan membuat rencara. Fokus pada action bukan pada in motion. Jumlah waktu yang melatih sebuah kebiasaan tidak sama dengan pentingnya pengulangan yang dilakukan. Tidak apa-apa melakukannya sebentar tapi dilakukan secara konsisten. Untuk membuat lebih mudahnya lagi terapkan hukum 'upaya sekecil-kecilnya'. Cara lain agar lebih mudah adalah dengan mengurangi hambatan untuk berperilaku baik dan meningkatkan hambatan untuk perilaku buruk. Salah satu hambatan terbesar seseorang dalam melakukan kegiatan yang baik adalah sifat menunda-nunda. Untuk melawannya bisa menerapkan aturan '2 menit'. Ketika memulai kebiasaan baru pelaksaannya harus kurang dari 2 menit. Semakin sering melakukan ritual awal dari suatu proses semakin besar peluang untuk fokus sehingga dapat masuk ke dalam hal yang lebih besar lagi.

Dan kebalikan dari kaidah ketiga ini adalah menjadikannya sulit. Suatu solusi modern untuk menghadapi masalah ini adalah dengan menggunakan alat penjaga komitmen. Dengan alat tersebut akan mengunci perilaku-perilaku di masa depan dengan pilihan yang tersedia di masa sekarang dan cara mengunci perilaku ini dapat dilakukan dengan meng-otomatiskan kebiasaan-kebiasaan yang dimiliki.

4. Menjadikannya memuaskan

Pengalaman yang memuaskan lebih mungkin untuk mengulanginya, hal itu karena otak manusia cenderung memprioritaskan ganjaran langsung dibandingkan ganjaran tertunda, dalam artian ganjaran yang lebih cepat membuat puas. Agar Kebiasaan lebih melekat, harus langsung merasakan kesuksesan meskipun itu kesuksesan kecil. Mempertahankan kebiasaan baik akan selalu berhubungan dengan perasaan puas. Perasaan memuaskan ini adalah persaan bahwa kita mengalami kemajuan. Mempertahankan kebiasaan juga dapat dilakukan dengan pemantauan sedarhana maupun pemantauan visual.

Kebalikan dari kaidah keempat ini adalah menjadikannya mengecewakan. Orang akan lebih mustahil mengulang kebiasaan buruk kalau kebisaan itu menyakitkan dan mengecewakan.

Kesimpulan

• Kebiasaan adalah perilaku yang diulang dengan frekuensi yang cukup untuk menjadi otomatis.
• Atomic Habits adalah kebiasaan-kebiasaan kecil yang sebenarnya bisa berdampak sangat besar dalam proses yang panjang.
• Kebiasaan menjadi penting bukan hanya karena memberikan hasil-hasil yang lebih baik, tapi kebiasaan dapat mengubah keyakinan tentang diri sendiri
• Ada empat kaidah dalam proses perubahan perilaku, yaitu: menjadikannya terlihat, menjadikannya menarik, menjadikannya mudah, dan menjadikan-nya memuaskan.